Сладости: полезные и неполезные

Все дети любят сладости, да и многие взрослые дня не могут без них прожить. Так ли уж вредны они, эти сладости, для организма? Так ли необходимы для хорошего настроения ребенка? Споры вокруг этой темы не умолкают…

Что такое сахар?

Все углеводы состоят из сахаридов. Углеводы, содержащие один какой-то сахарид, называются моносахариды (глюкоза, фруктоза), две единицы – дисахариды (сахароза). Их также называют сахара или простые углеводы. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются полисахариды или сложные углеводы (целлюлоза, клетчатка, пектин, инулин, крахмал и др.).
Простые углеводы не требуют переваривания и поступают в кровь почти мгновенно. Они моментально поступают в кровь и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, что в свою очередь заставляет организм резко увеличить уровень вырабатываемого инсулина, который удаляет излишки глюкозы из крови, а вместе с ней и витамины с минералами (!), а также приводит к тому, что эти лишние углеводы конвертируются в жиры.
Правда, из простых углеводов нужно особо выделить фруктозу. Для ее усвоения используется не инсулин, а другой фермент. И поэтому не у всех людей фруктоза повышает уровень сахара в крови. Фруктоза, как можно догадаться, содержится во многих фруктах и овощах.
Полисахариды в организме усваиваются дольше, кроме того, придают клеточным стенкам прочность, не дают клеткам высохнуть, по мере необходимости расщепляются на моносахариды и используются организмом. Поскольку усваиваются они долго, при их употреблении в организме не происходит скачков уровня сахара.
Привычный нам сахар, по сути, является концентратом легко усвояемых углеводов, полученным искусственным путем, хотя и из натуральных продуктов. Сахар-песок и сахар-рафинад не содержат ни белков, ни жиров, а углеводов – 99,9 %.

Так вредно или полезно?

Самое главное: вреден не сам сахар, а его избыток. Впрочем, как и его явный недостаток.
Начнем с наиболее неожиданного – почему же вреден недостаток сахара?
+ Во-первых, сахар нужен для нормального функционирования печени, для питания мышц, в том числе и сердечной.
+ Во-вторых, сахар абсолютно необходим для мозга, который не может работать без глюкозы (сахара) в крови. При совсем низком уровне глюкозы в крови может наступить гипогликемическая кома (предвестниками могут быть судороги, спазмы сосудов, тахикардия, потливость, беспокойство). Кстати, если почти все ткани и органы способны перерабатывать глюкозу только в присутствии инсулина, то мозг не нуждается в инсулине для того, чтобы перерабатывать глюкозу (инсулиннезависимый орган). Так что быстрой помощью изголодавшемуся по глюкозе мозгу может стать простой кусочек сахара.
+ Ну и в-третьих, сладкое (сахар и крахмал) стимулируют работу головного мозга и вызывают выработку серотонина, при нехватке которого человек становится обеспокоенным и раздражительным.
Но!..
А теперь поговорим о вреде сахара, а точнее о вреде избыточного употребления сахара.
– Во-первых, сладости способствуют выбросу серотонина. Но если сладкого было съедено большое количество, то через 1-2 часа наступает состояние апатии и удрученности. Человек чувствует себя еще хуже, чем до приема сладостей в пищу. Он становится более раздраженным и им все более овладевает состояние отчаяния и безысходности. Мало того, организм постепенно привыкает к повышенному уровню серотонина, и когда его меньше обычного – начинается так называемая «ломка»: плохое настроение, раздражительность, даже головные боли и плохое самочувствие. Развивается самая настоящая зависимость от сладкого.
– Во-вторых, избыточный сахар превращается в организме в жир, а значит способствует формированию избыточного веса.
– В-третьих, избыточное потребление сахара в сочетании с недостаточной физической активностью, вызывает повышенное образование холестерина, что ведет к раннему атеросклерозу. Казалось бы, все мы знаем, что проблемы с накоплением холестерина возникают только у взрослых, лет после 30, и какое отношение это может иметь для детей. Но мы забываем, что вкусовые пристрастия, в том числе – употреблять многие продукты питания подслащенными, формируется именно в детском возрасте, и борьба с этими пристрастиями в будущем может потребовать от повзрослевшего человека очень многих сил.
– В-четвертых, повышенное потребление сахаросодержащих продуктов вынуждает поджелудочную железу вырабатывать повышенное количество инсулина для нейтрализации сахара. Со временем это приводит к утомлению поджелудочной железы, и количество выделяемого инсулина уменьшается. Глюкоза накапливается в крови и выделяется с мочой в больших количествах, не доходит до клеток всего организма, и клетки (за исключением клеток инсулиннезависимых органов) лишаются основного источника энергии. Развивается сахарный диабет I (при недостаточности инсулина) или II типа (при нарушении взаимодействия инсулина с клетками).
– В-пятых, сахар является прекрасной почвой для размножения в организме гнилостных бактерий. При избытке сладкого патогенная флора активизируется, вследствие чего развивается воспаление, брожение, процесс гниения в кишечнике. Полезной микрофлоры, отвечающей за нормальное пищеварение и иммунитет всего организма, становится меньше.
– Ну и в-шестых, сахар отрицательно воздействует на эмаль зубов, приводя к кариесу. Конечно, по сравнению с угрозой диабета, ослабления иммунитета и нарушения пищеварения это звучит не так серьезно, но все-таки это тоже нежелательный побочный эффект: и некрасиво, и дополнительная инфекция, и лечить больно.

ГИПОГЛИКЕМИЯ – пониженное содержание глюкозы в крови.
ГИПЕРГЛИКЕМИЯ – стойкое увеличение содержания глюкозы в крови.

Какая же она – норма?

Физиологическая потребность человека в сахаре – 50-100 граммов в сутки. Для детей суточные нормы в разном возрасте выглядят так:

• 1-1,5 года – около 40 г,
• 1,5-6 лет – 60 г,
• 7-10 лет – 70 г,
• 11-13 лет – 85 г,
• 14-17 лет – 100 г.

Правда, ученые в последнее время приходят к мнению, что ребенку до 3 лет вообще не стоит в продукты питания вводить сахар, так как ежедневно употребляемая пища уже содержит сахара (фрукты, сок, овощи, каши, кондитерские изделия, хлеб), а в качестве лакомства малышу могут служить изюм, сухофрукты, мед (если нет аллергии). А заодно, и чтоб не формировать вкусового предпочтения к сладкому.

Запомните: нельзя есть сладкое натощак!

Содержание сахара в продуктах питания (в среднем):

• сахар-песок (1 ч. ложка, 9 г) – 9 г сахара,
• сахар-рафинад (1 кусочек, 7 г) – 7 г сахара,
• конфеты (1 шт., 15 г) – 10 г сахара,
• повидло (1 ч. ложка, 15 г) – 10 г сахара,
• пирожное бисквитное (1 шт., 75 г) – 34 г сахара,
• пирожное слоеное (1 шт., 75 г) – 15 г сахара,
• печенье (1 пачка, 185 г) – 50 г сахара,
• мороженое (1 пачка, 75 г) – 12 г сахара,
• компот (1 стакан, 175 г) – 39 г сахара,
• фруктовый сок (1 стакан, 175 г) – 26 г сахара.

Сахар сахару рознь

Сладости – пища искусственная, и привыкание к ним возникает инстинктивно, когда нам не хватает калорий, получаемых из натуральной пищи.
Но сладкое сладкому рознь, и в разных продуктах содержится разный «сахар».
Глюкоза – «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.
Сахароза – это дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы. Попадая в организм, сахароза под влиянием кислот и ферментов легко разлагается на моносахариды. Но этот процесс возможен, если мы потребляем сырой свекловичный сахар или тростниковый сок. У обыкновенного сахара более сложный процесс усвоения.
Фруктоза – в отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» – глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать уровень сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов. Доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса.
Лактоза – молочный сахар – в питании ребенка имеет большое значение. Содержится в молоке и молочных продуктах. Сахар этот рассасывается в кишечнике медленнее других сахаров, часть его доходит до толстого кишечника, где служит хорошей питательной средой для полезных микроорганизмов, ведущих борьбу с вредными. Правда, стоит учесть, что расщепляется лактоза под действием фермента лактазы, а дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. В таком случае возможно обильное газообразование в кишечнике. Но, как мы уже писали ранее, ситуацию могут спасти кисломолочные продукты, в которых большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты. Дети с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий.

Содержание лактозы в молочных продуктах:

• в коровьем молоке – 4,7 %,
• в твороге – от 1,8 % до 2,8 %,
• в сметане – от 2,6 до 3,1 %,
• в кефире – от 3,8 до 5,1 %,
• в йогуртах – около 3 %.

Желательно употреблять как можно меньше простых сахаров и больше полисахаридов, то есть заменить легкодоступные углеводы, которые находятся в варенье, зефире, тортах, конфетах, более сложными, содержащимися в злаках, овощах и фруктах.
Даже употребление продуктов, богатых крахмалом (хлеб, картофель) полезнее для организма, чем сахара в чистом виде. Эти продукты тоже содержат полисахариды, которые оказывают благоприятное регулирующее действие на работу кишечника.

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод*

* Из кн.: Химический состав пищевых продуктов / Под ред. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина.

Окончание статьи читайте по ссылке.

Елена Афанасьева, Александра Шор

Благодарим за консультацию врача-педиатра,
преподавателя Борисовского государственного медицинского колледжа
Галину Афанасьеву

2-13

Автор: Александра Шор

18.02.2021